변비란, 변비 증상, 변비 원인, 변비에 좋은 음식

많이 앉아 있는 현대인들에게 큰 고통을 주고 있는 질병이 있죠. 바로 변비인데요. 오늘은 변비를 해결하는 방법에 대해 자세히 알아봅시다!

출처 : vegan

변비란 무엇인가?

변비란 영어로 constipation라고 합니다. 전 세계 인구의 5%~20%가 겪고 있는 흔한 질환 중 하나가 바로 변비입니다. 변비는 보통 배변 횟수가 적거나 대변이 힘든 경우, 대변이 3~4일에 한 번 미만인 경우를 말하며, 남자보다 여자에게 더 흔하게 발생합니다. 또한 나이가 들수록 잘 발생하는 특징이 있습니다. 정상적인 배변은 대장 및 항문을 둘러싸고 있는 여러 근육에 의해서 이루어지는데 나이가 들면 성장호르몬이 감소하여 근육량이 줄어들기 때문에 대장에 연동운동도 약해지고 활동량도 줄어서 변비가 더 잘 발생하기 때문입니다.

 

변비 증상

앞서 알아본 바와 같이 변비는 배변의 저하가 나타나거나 배변 자체가 어려운 경우인데요. 대표적인 변비 증상은 다음과 같습니다.

 

배변하는데 오는 통증, 불편

기분 나쁘게 부푼 복부 세 변이 작은 구슬이나 돌의 형태

항문 폐쇄감이 배변할 때 적어도 25% 이상 있으면

일주일에 3회 미만의 배변인 경우

 

일반적으로 일주일에 3번가량의 배변을 부드러운 상태로 하게 되는데 변비는 이러한 횟수 보나 더 길거나 변이 딱딱한 경우도 다 해당이 되는데 변비는 나이가 들수록 증상이 심해진다고 합니다.

 

변비에 좋은 음식

바나나

다이어트하는 분들이 많이 챙겨 먹는 바나나는 섭취 시 오랜 포만감을 느낄 수 있도록 해주는 저항성 전분이 들어 있습니다. 열량은 낮지만, 포만감을 주는 바나나는 식이섬유의 일정인 펙틴 성분이 풍부하게 포함되어 있습니다. 펙틴 성분은 몸 안의 안 좋은 유해 물질들을 흡착해 배출하는 효과가 있습니다.

 

이는 장의 독소를 제거하는 역할을 하고 변의 부피를 증가시키어 배변 활동을 원활하게 해준다고 합니다. 참고로 바나나는 잘 익은 것을 드셔야 합니다. 겉에 반점이 있는 바나나가 잘 익은 바나나로 펙틴 성분이 가득합니다. 반대로 반점이 없는 덜 익은 바나나는 오히려 변비를 심하게 하는 타닌 성분이 있으니 이 점 유의하시기를 바라요.

 

사과

사과에는 식이섬유의 한가지인 펙틴 성분이 포함되어 있어, 장운동을 활발하게 하고 배변을 증진해주며, 유독 성분을 흡수해서 장 속에 가스가 생기는 것을 막아주므로 피부미용에도 좋은 영향을 주는 과일입니다.

 

자두

자두 100g에는 약 7g 정도의 식이섬유와 마그네슘이 포함되어 있습니다. 이는 배변에 큰 도움이 되는 영양소라서 변비에 좋은 음식으로 자두를 추천합니다.

 

키위

키위도 섬유질이 풍부한 과일로 변비 증상 개선에 도움을 주는 것으로 이미 잘 알려져 있습니다. 키위 1개에는 2g의 섬유질이 함유되어 있으며 섬유질 뿐 아니라 키위에 포함된 악티니딘이라고 불리는 효소가 소화기관의 움직임을 촉진하고 규칙적인 배변 활동에 도움을 준다고 하는데요 합니다.

 

다시마

다시마를 물에 담가놓으면 겉표면이 미끌미끌한 것을 볼 수 있습니다. 이는 알긴산이라 하는 섬유질이라고 합니다. 이 알긴산 섬유질은 위를 지나 장속에서 노폐물들을 빨아들여 장 밖으로 배출해 준다고 하는데요 합니다. 다시마는 쌈으로 섭취하는 방법이 있으니 참고하시길 바라요.

 

삶은 계란

아침에 먹는 삶은 계란은 변비에 좋은 음식일 뿐 아니라 다이어트에도 효과가 좋은 음식이죠. 전날 저녁에 삶아 놓으면 아침에 껍질만 간단히 까서 먹을 수 있다고 하는데요. 반숙보다는 완숙으로 먹는 게 식중독 을 예방하는데도 도움이 되고, 비타민 A가 풍부해 눈 건강에도 큰 도움이 됩니다.

 

무화과

무화과는 섬유질 섭취를 늘리고 건강한 장 습관을 만드는데 좋은 식품입니다. 중간 크기의 무화과 약 50g에는 1.6g의 섬유질이 포함되어 있다고 하는데요. 또한, 말린 무화과 75g에는 7.3g의 섬유질이 들어 있고, 이는 하루권장량의 거의 30%에 달합니다. 한 연구에서는 변비 환자 40명을 대상으로 16주 동안 매일 300g의 무화과를 섭취하게 하였더니, 대변의 결장 통과 속도가 빨라지고 위의 불편함이 완화되었습니다는 결과가 나왔습니다.

 

키위

키위 하나약 76g 당 2.3g의 섬유질이 들어 있고, 이는 하루 권장량의 9%입니다. 한 연구에서 60세 이상의 38명의 참가자에게 체중 30kg 당 1개의 키위를 섭취하게 하였더니 배변 빈도가 증가하고, 배변이 용이해지는 결과가 나왔습니다. 또 다른 실험에서는 변비 환자를 대상으로 4주 동안 매일 2개의 키위를 섭취하게 하자, 자발적인 장 운동, 완하제 사용 감소, 대변 습관에 대한 전반적인 만족도가 증가했습니다. 키위에는 섬유질뿐만 아니라 변비에 도움이 되는 액티니다인Actinidain이라는 효소도 들어 있습니다.

 

아몬드

아몬드는 단백질과 아연 등 필수 영양소가 풍부해 건강을 유지하는 식품으로 각광받고 있다고 하는데요. 이 아몬드에는 섬유질도 매우 풍부하게 들어 있어 딱딱해진 변을 촉촉하게 만들어 준다고 하는데요 또한 장 내의 유익균을 증식시켜 변비를 해소해주는 기능도 합니다. 다만, 아몬드는 지방도 많이 들어있으니 하루 20알 정도만 섭취하는 것이 좋습니다고 합니다.

 

배

배는 섬유질이 풍부한 과일이며, 중간 크기약 178g의 배에는 약 5.5g의 섬유질이 들어 있다고 하는데요. 이는 하루 권장 섬유질 섭취량의 14%에 달합니다.