테스토스테론이란, 테스토스테론이 풍부한 음식

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테스토스테론은 무엇인가?

테스토스테론은 남성의 경우 고환과 여성의 경우 난소와 부신에서 주로 생성되는 호르몬입니다. 이 호르몬은 남성의 성장과 남성적 특성의 발달에 필수적입니다. 여성의 경우 테스토스테론은 훨씬 적은 양으로 제공됩니다. 테스토스테론 생산은 청소년기와 초기 성인기에 약 30배 더 증가합니다. 초기 성인기 이후에는 수치가 매년 조금씩 떨어지는 것은 자연스러운 일입니다.

 

30세가 지나면 매년 1% 감소할 수 있다고 하는데요. 테스토스테론은 근육량과 뼈, 얼굴 및 음모, 더 깊은 목소리의 신체 발달, 성 기능, 기분과 삶의 질, 언어 기억과 사고 능력 등에 중요한 역할을 합니다. 낮은 테스토스테론이 걱정된다면 의사와 상의할 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 테스토스테론 수치가 낮아지는 것은 자연스러운 일이기 때문에 근육량 감소, 체지방 증가 또는 발기부전과 같은 일부 증상은 다른 상태의 징후일 수 있습니다.

 

의사가 테스토스테론 수치가 낮거나 생식소 기능 저하증이 있거나 다른 상태에 대해 테스토스테론 대체 요법이 필요하다고 말하면 테스토스테론 수치를 높이는 데 관심이 있을 수 있습니다. 테스토스테론 수치가 정상이라면 테스토스테론 수치를 높여도 추가적인 이점이 없을 수 있습니다. 보통의 테스토스테론과 관련된 이점은 테스토스테론 수치가 낮은 사람들에게서만 연구되었습니다.

 

테스토스테론이 풍부한 음식

시리얼

소량의 곡물은 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 밀기울이 포함된 곡물이 특히 좋습니다. 이것은 밀기울이 마그네슘 함량이 높기 때문입니다. 특히 규칙적으로 운동하는 경우 테스토스테론 수치를 높이는 것으로 입증되었습니다.

 

달걀

특히 영양이 풍부한 노른자에는 테스토스테론 생성에 필요한 콜레스테롤과 단백질 및 비타민 D가 들어 있다고 하는데요. 하루에 얼마나 많은 계란을 먹을 수 있는지에 대한 제한은 없습니다만 하루에 12개가 좋은 기준입니다. 계란에는 또한 근육 성장을 위한 단백질이 포함되어 있다고 하는데요. 낮은 테스토스테론의 부작용으로 인해 근육량이 낮다고 하면 계란 섭취는 더욱 좋습니다.

 

콩

테스토스테론을 증가시키는 마그네슘과 아연이 풍부한 콩은 또한 훌륭한 체중 감량 식품입니다. 과체중은 종종 테스토스테론을 에스트로젠으로 전환하는 지방 세포로 인해 테스토스테론 수치를 낮추는 원인이 됩니다. 병아리콩은 100g당 약 47mg의 마그네슘을 함유하고 있으며 검은콩은 100g당 약 70mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 19세에서 64세 사이의 남성은 하루에 300mg의 마그네슘이 필요합니다.

 

 

석류

수분이 많은 석류는 여성의 에스트로겐과도 관련이 있지만 남성의 테스토스테론 수치를 높일 수도 있습니다. 석류가 테스토스테론 수치를 24% 높였습니다는 것을 실험을 통해서 발견하기도 했습니다. 2012년 영국에서는 석류 주스로 실험을 했습니다. 일일 식단에 석류 주스 한 잔을 추가하는 것은 테스토스테론 수치를 높이는 가장 쉬운 방법이고 편리합니다. 석류 주스는 또한 발기부전을 극복하는 데 도움이 됩니다.

 

잎이 많은 녹색 채소

시금치와 케일 그리고 미나리와 같이 잎이 많은 녹색 채소에는 마그네슘이 풍부합니다. 밀기울 및 콩과 마찬가지로 이 건강식품은 테스토스테론을 증가시키는 마그네슘을 공급하면서 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 시금치는 100g당 약 79mg의 마그네슘을 함유하고 있는데 이는 일일 300mg에 도달하는 데 큰 도움이 됩니다.

 

견과류와 씨앗

견과류와 씨앗은 비타민, 미네랄, 오메가 3 지방산의 인상적인 프로필 덕분에 영양가가 높은 것으로 알려져 있습니다. 견과류가 씨앗에는 테스토스테론 수치를 높이는 것과 밀접하게 관련된 두 가지 미네랄인 마그네슘과 아연이 모두 풍부합니다. 휴대가 간편한 견과류와 씨앗은 배고픔을 참는데도 좋습니다.